title: “Penelitian Ungkap Waktu Ideal Makan Malam, Ini Dampaknya bagi Kesehatan”
description: “Penelitian kesehatan terbaru merekomendasikan waktu makan malam ideal agar metabolisme optimal dan risiko penyakit menurun. Simak penjelasan para ahli di sini.”
Penelitian Kesehatan: Waktu Makan Malam Ideal Pengaruhi Metabolisme Tubuh
Sejumlah penelitian kesehatan terbaru mengungkapkan waktu makan malam yang terlalu larut berpotensi berdampak negatif pada metabolisme dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Studi-studi tersebut menunjukkan, makan malam di atas pukul 20.00 dapat meningkatkan kadar gula darah, memperlambat pembakaran kalori, bahkan mengganggu kualitas tidur.
Kaitan Waktu Makan Malam dengan Risiko Penyakit Metabolik
Penelitian yang dirilis Health pada Rabu (2/7/2025) menyoroti risiko makan malam larut, mulai dari gangguan metabolisme, peningkatan rasa lapar, hingga risiko penyakit metabolik seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Data ini diperkuat oleh temuan Daisy Duan, asisten profesor di Johns Hopkins School of Medicine, yang membandingkan metabolisme peserta makan malam pukul 18.00 dan 22.00.
Duan menemukan bahwa peserta yang makan malam pada pukul 22.00 mengalami lonjakan gula darah lebih tinggi dan pembakaran lemak lebih lambat dibandingkan mereka yang makan pukul 18.00. Hal ini berkaitan dengan produksi hormon melatonin di malam hari yang mengganggu pengaturan gula darah.
Jam Biologis Tubuh dan Pengaruhnya pada Proses Pencernaan
Frank Scheer, Direktur Program Kronobiologi Medis di Brigham and Women’s Hospital, menegaskan bahwa jam biologis tubuh memengaruhi respons metabolik terhadap makanan. Menurutnya, makanan yang sama dapat menghasilkan efek berbeda tergantung waktu dikonsumsi.
Scheer menjelaskan, pada malam hari tubuh tidak seefisien saat siang hari dalam mengolah makanan. Ini disebabkan oleh perubahan hormon yang terjadi menjelang waktu tidur, sehingga proses pencernaan dan pembakaran energi melambat.
Rekomendasi Waktu Ideal Makan Malam Menurut Pakar Kesehatan
Collin Popp, asisten profesor di Departemen Kesehatan Populasi Sekolah Kedokteran NYU Grossman, menyarankan makan malam dilakukan antara pukul 17.00 hingga 19.00. Ia juga merekomendasikan adanya jeda minimal dua jam antara makan malam dan waktu tidur agar tubuh punya waktu cukup untuk mencerna makanan sebelum istirahat.
Popp menambahkan, makan malam sebaiknya bukan menjadi porsi makan terbesar dalam sehari. Kalori utama justru dianjurkan dikonsumsi pada pagi dan siang hari, saat tubuh berada dalam kondisi optimal untuk memproses energi.
Manfaat Makan Malam Lebih Awal bagi Kualitas Tidur dan Kesehatan
Penelitian lain menunjukkan, individu yang berhenti makan sebelum pukul 18.00 cenderung memiliki kualitas tidur lebih baik dibandingkan mereka yang makan larut malam. Kebiasaan makan malam lebih awal juga berkontribusi pada pengendalian berat badan dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Daisy Duan menyarankan perubahan pola makan dapat dilakukan secara bertahap. Salah satunya dengan membatasi waktu makan malam, misalnya dengan menutup dapur 30 menit sebelum tidur, lalu perlahan diperpanjang menjadi satu jam atau lebih.
Cara Bertahap Mengubah Kebiasaan Makan Malam
Bagi individu yang terbiasa makan malam larut, Duan menyarankan untuk memperbaiki pola makan harian secara bertahap. Mulailah dengan menyeimbangkan porsi sarapan dan makan siang agar tidak terlalu lapar di malam hari. Penetapan waktu makan malam yang konsisten juga membantu tubuh menyesuaikan jam biologisnya.
Kebiasaan makan malam lebih awal dapat menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan metabolik, meningkatkan kualitas tidur, dan mengoptimalkan pemulihan tubuh di malam hari.